Rohlík má kolem 120 kcal, plátek celozrnného chleba kolem 95 kcal. Podle kalorií je rozdíl malý. Tělo ale s oběma reaguje jinak: jinak stoupne glukóza, jinak dlouho budeš sytý a jiné minerály dostaneš. Tady jsou čísla z českých pekáren i potravinových tabulek.
Čísla na 100 g: kde se pečiva liší
Typický český rohlík váží 40–45 g. Na 100 g obsahuje zhruba 270–290 kcal, 55 g sacharidů, 9 g bílkovin a jen 2–3 g vlákniny. Je z bílé pšeničné mouky, ze které se při mletí odstranily otruby a klíček.
Celozrnný chléb má na 100 g obvykle 220–250 kcal, 40–45 g sacharidů, 8–9 g bílkovin a 6–8 g vlákniny. Má méně energie na gram, protože víc váží voda a vláknina. Hodnoty se mezi výrobci liší, proto čti etiketu konkrétního produktu.
- Rohlík 43 g: asi 120 kcal, 1 g vlákniny
- Plátek celozrnného chleba 40 g: asi 95 kcal, 2,8 g vlákniny
- Dva rohlíky ke snídani dají asi 240 kcal a necelé 2 g vlákniny
- Tři plátky celozrnného chleba dají asi 285 kcal a přes 8 g vlákniny
Glykemický index: co se děje s glukózou
Glykemický index (GI) říká, jak rychle po jídle stoupne glukóza v krvi. Čistá glukóza má GI 100. Bílé pšeničné pečivo, tedy rohlík, houska nebo bageta, se pohybuje kolem 70–85. To je vysoká hodnota: škrob se rychle štěpí, glukóza prudce stoupne a inzulin ji po chvíli stáhne dolů. Často pak přichází hlad za 90–120 minut.
U chleba záleží na mouce. Žitný kváskový chléb s vysokým podílem celozrnné žitné mouky má GI kolem 50–58. Pšeničný chléb z jemně mleté celozrnné mouky může mít GI i 65–75, protože drobné částice se tráví skoro stejně rychle jako bílá mouka. Hrubší mletí, zrna v těstě a kvas tuto hodnotu snižují.
Vláknina a sytost
Doporučený příjem vlákniny je 25–30 g denně. Průměrný Čech se podle dostupných průzkumů pohybuje pod 20 g. Pečivo je přitom jeden z nejsnazších zdrojů, které si můžeš upravit.
Vláknina zpomaluje vyprazdňování žaludku a vyživuje střevní bakterie. V klasické studii o indexu sytosti (Holt, 1995) dosáhl bílý chléb hodnoty 100 %, celozrnný chléb kolem 157 %. Za stejný počet kalorií jsi tedy sytější. Sytost je u hubnutí a držení váhy důležitější než rozdíl 20 kcal na krajíci.
- Cíl: aspoň 6 g vlákniny na 100 g chleba
- Dvě porce celozrnného pečiva denně dají přibližně 6–8 g vlákniny
- Zvyšuj příjem postupně a pij víc vody, jinak se ozve nadýmání
Mikroživiny: co zůstává v otrubách
Při výrobě bílé mouky se ztrácí většina minerálů a vitaminů skupiny B. Celozrnný chléb jich obsahuje několikanásobně víc. Orientační hodnoty na 100 g: hořčík 25 mg u rohlíku proti 80–100 mg u celozrnného chleba, železo 1 mg proti 2–3 mg, zinek 0,8 mg proti 2–2,5 mg.
Celozrnné obilí obsahuje i kyselinu fytovou, která část minerálů váže. Kvasový chléb ji díky kyselému prostředí částečně rozkládá, takže se minerály vstřebávají lépe. To je další důvod, proč u chleba preferovat kvas před droždím.
Český obchod: jak poznat opravdu celozrnné
Tmavá barva nic nezaručuje. Kmínový chléb z pekárny nebo supermarketu bývá pšenično-žitný a barví ho sladový extrakt nebo karamel. Vlákniny má obvykle jen 4–5 g na 100 g. Je to rozumná volba, ale celozrnný chléb to není.
Čti složení. Na prvním místě má být celozrnná mouka, ne pšeničná mouka s přídavkem otrub. Vybírej podle jednoduchého pravidla a rohlík si nech jako příležitostnou volbu.
- Celozrnná mouka je v seznamu složek první
- Vláknina je aspoň 6 g na 100 g
- Chléb je kváskový, s krátkým seznamem složek
- Rohlík zlepšíš bílkovinou: přidej vejce, tvaroh nebo šunku a vyšší GI se sníží
- Sleduj porci v kCalori: gramy chleba zapisuj vždy podle vážení, ne podle kusů
Tento článek je edukativní a nenahrazuje lékařskou péči. Viz zdravotní prohlášení.