Doporučená denní dávka bílkovin je 0,8 g/kg. To je minimum, aby tělo nehladovělo. Pokud trénuješ, hubneš nebo chceš udržet svaly, potřebuješ víc: 1,6–2,2 g/kg denně. Tady najdeš výpočet, zdroje a konkrétní jídla.
Odkud se berou čísla
Oficiální doporučení 0,8 g/kg vzniklo pro běžnou populaci. Počítá s tím, že se nehýbe víc než průměrný člověk. Pro aktivní lidi je to příliš málo.
Meta-analýza z roku 2018, která shrnula 49 studií se silovým tréninkem, ukázala zlom kolem 1,6 g/kg. Nad touto hranicí byl další přírůstek svalů už malý. Horní hranice 2,2 g/kg přidává jistotu: pokryje i lidi, kteří mají vyšší potřebu nebo méně přesně měří jídlo.
Kam v rozmezí patříš, záleží na situaci. Čím víc tlačíš na výkon nebo čím větší deficit držíš, tím výš se vyplatí jít.
- Rekreační pohyb, udržování váhy: 1,4–1,6 g/kg
- Silový trénink, nabírání svalů: 1,6–2,0 g/kg
- Hubnutí v kalorickém deficitu: 2,0–2,4 g/kg
- Běžný sedavý dospělý: 0,8–1,0 g/kg
Spočítej si svoji dávku
Výpočet je jednoduchý: tělesnou váhu v kilogramech vynásob zvoleným koeficientem. Pokud máš výrazně vyšší podíl tuku, počítej raději s cílovou váhou, ne s tou aktuální.
Příklad: ženy váží 62 kg a trénuje třikrát týdně. Zvolí 1,8 g/kg, tedy 112 g bílkovin denně. Muž s 80 kg ve fázi hubnutí zvolí 2,2 g/kg, tedy 176 g denně.
Dávku rozlož do 3–5 jídel. Na jedno jídlo vychází zhruba 25–45 g. Tolik se dá dobře strávit a využít a snadno se to skládá z běžných potravin.
Živočišné zdroje: hustota a kompletní profil
Živočišné bílkoviny mají plný profil všech devíti esenciálních aminokyselin. Dobře se vstřebávají a obsahují hodně leucinu, který spouští syntézu svalového proteinu. Na jednu porci stačí zhruba 2,5–3 g leucinu, což odpovídá 25–30 g kvalitní bílkoviny.
Orientační hodnoty pro běžné potraviny:
- Kuřecí prsa, 150 g uvařená: 45 g bílkovin
- Hovězí libové maso, 150 g: 35 g
- Losos, 150 g: 30 g
- Tuňák v konzervě, 150 g odkapaný: 35 g
- Vejce, 1 kus velikosti L: 7 g
- Tvaroh polotučný, 250 g: 30 g
- Skyr, 200 g: 22 g
- Řecký jogurt, 150 g: 15 g
Rostlinné zdroje: fungují, ale chce to plán
Rostlinné bílkoviny jsou použitelné stejně dobře jako živočišné. Mají ale dvě slabiny. Většina z nich má nižší obsah leucinu a některé jsou chudé na jednu aminokyselinu: obiloviny na lysin, luštěniny na methionin. K tomu se přidává vláknina, která mírně snižuje vstřebávání.
Řešení je jednoduché. Kombinuj více zdrojů během dne a přidej zhruba 10–20 % bílkovin navíc. Sója a hrachový protein mají profil velmi blízký živočišnému, takže tofu, tempeh a sójový jogurt jsou nejsnazší cesta.
Hodnoty pro běžné rostlinné potraviny:
- Tofu, 150 g: 18 g
- Tempeh, 100 g: 19 g
- Seitan, 100 g: 25 g
- Čočka uvařená, 200 g: 18 g
- Cizrna uvařená, 150 g: 13 g
- Ovesné vločky, 80 g suchých: 10 g
- Hrachový nebo sójový protein, 30 g prášku: 22–24 g
Jak to vypadá v jednom dni
Cíl pro 80kg člověka v tréninku je zhruba 150 g bílkovin. Tady je příklad, který se dá připravit z obyčejných surovin.
Snídaně: 3 vejce, 200 g skyru, krajíc chleba. Dohromady asi 45 g. Oběd: 150 g kuřecích prsou s rýží a zeleninou, asi 50 g. Svačina: 250 g tvarohu s ovocem, asi 30 g. Večeře: 150 g lososa s bramborami, asi 33 g. Součet: přibližně 158 g.
Rostlinná varianta: míchanice z 150 g tofu a vločky s 200 g sójového jogurtu ráno, čočkový guláš s 200 g čočky v poledne, shake s 30 g hrachového proteinu na svačinu a tempeh se zeleninou k večeři. Vyjde to na 140–155 g, pokud přidáš ještě hrst ořechů nebo semínek.
Na co si dát pozor
Vyšší příjem bílkovin je u zdravých lidí bezpečný. Studie do 2,2 g/kg u zdravých dospělých nezjistily poškození ledvin. Pokud máš diagnostikované onemocnění ledvin, dávku probrat s lékařem je nutnost.
Dalším rizikem je, že přeženeš bílkoviny na úkor sacharidů a tuků. Bílkovina je sytá, a tak ti snadno vznikne kalorický propad, který brzdí výkon. Sleduj celkový příjem energie, ne jen gramy bílkovin.
V kCalori si zadáš cílovou dávku podle váhy a vidíš ji u každého jídla. Za týden zjistíš, kolik bílkovin skutečně sníš. Často to bývá o 20–40 g méně, než si myslíš.
Tento článek je edukativní a nenahrazuje lékařskou péči. Viz zdravotní prohlášení.